ダイエットをする上で、お昼ご飯をどうするかはとても重要ですよね。
毎日外食だと太る、と危機感を感じる方も多いと思います。
では、お弁当を作るというのは、どうでしょうか。
自分でお弁当を作る事で、ダイエット中でも安心して食べられるのではないでしょうか。
そこで、今回は、ダイエットに効果的な理想のお弁当についてご紹介します。
身体にいいダイエット弁当って?
お弁当と言っても、何も考えずに作ると、カロリーが高くなったり、栄養が偏ってしまいがちですよね。
では、理想的なお弁当とは、どんなものなのでしょうか。
まず、お弁当のカロリーに関してはどのくらいが良いと思いますか。
一般的に、30代の女性が一日に必要な摂取カロリーは、1700kcal~2200kcalと言われています。
そのうちの一食分にあたる昼食は、600kcal前後が目安なのです。
また、栄養が偏っても、健康的に痩せることができません。
できるだけ栄養バランスの摂れたお弁当が良いですね。
具体的には、ご飯などの炭水化物、肉や魚介類などのたんぱく質、野菜などのビタミン、ミネラルの３要素をバランス良く取り入れることが大事です。
適切なエネルギー量で、バランスの良いお弁当が、ダイエットに理想的な弁当だと言えるのです。
お弁当作りにも大活躍な食材とは?
ダイエットに理想的なお弁当を作るといっても、どのような食材を使ったら良いか、悩んでしまいますよね。
では、ダイエット向きな食材とは、どういったものがあるのでしょうか。
鶏むね肉
鶏むね肉は、たんぱく質が豊富で、カロリーが低い、まさにダイエットにぴったりな食材です。話題のサラダチキンにしたり、ゆでてみたりと様々な使い方ができるのも、魅力の一つです。
豚肉
豚肉には、様々な栄養素が入っていますが、特筆すべきは、脂肪燃焼に効果的なL-カルニチンが、鶏肉の約7倍も含まれているということ。そのため、ダイエットに非常に効果的です。特に効果的な部位として、豚ヒレの赤肉と豚モモ肉が挙げられます。豚の生姜焼きや、野菜炒めにしてみるのも良いですね。
ほうれん草
ダイエット中に不足しがちな栄養素の一つに鉄分があります。特に、女性には顕著だと言われています。そんな鉄分を補えるのが、ほうれん草。緑なので彩りも良く、ほうれん草の炒めや、胡麻和えなど、様々なレシピに活用できます。
トマト
意識しないと、茶色一遍になりがちなお弁当ですが、救世主がいます。それが、トマトです。赤い彩りが一つ入るだけで、印象が変化するので、お弁当には必須の食材と言えます。
たまご
お弁当といえば、卵焼きですよね。昔食べた、お母さんの味を思い出す人もいるのではないでしょうか。たまごには、必須アミノ酸と呼ばれる、生きる上で重要な栄養素や、たんぱく質などが含まれており、”スーパーフード”と言われているほどです。
この他にも、ダイエット向きなお弁当に使える食材は沢山あります。
毎日飽きずに食べられるように、この機会におかずのレパートリーを増やしてみてはいかがでしょうか。
作り置きOK!美味しくて満足出来るお弁当の作り方
毎日お弁当を作るのは、忙しくて難しい、という方も多いと思います。
それに、時間のない朝は、ちゃちゃっと詰めるだけで出かけたいですよね。
そんな方へ、作り置きできる、ダイエット向きなメニューをいくつかご紹介します。
ブロッコリーの日持ちするゆで方/ゆで時間
ゆで方や冷まし方に気をつければ、ブロッコリーも日持ちする作り置きおかずに。
お弁当のすき間埋めや緑のおかずとして大活躍します。 ゆで方を知っていれば、ブロッコリーおかずの幅が広がります。
調理時間：5分
冷蔵保存：5日
材料（保存容器大１個分）
ブロッコリー
１株
塩：小１
水：１Ｌざっくり作り方
①片手鍋に水を八分目まで入れ、塩を入れ、火にかけます。
②ブロッコリーは水につけて振り洗いし、小房に分けます。茎は根元を切り落とし皮をむき、適当な大きさに切ります。
③鍋の水が沸騰したら、茎を入れ、小房は茎の部分を下にして浮かべます。
④少しずらしてふたをして、強めの中火で２～３分ほどゆでます。茎の部分を食べてみて、かたすぎなければ火を止めます。
⑤ざるにあげて、自然に冷まします。完全に冷めたら、完成。
黒酢煮卵（味玉）
黒酢のまろやかな酸味と旨味がしみ込んだ煮卵のレシピ。
さっぱりした味と黒酢ならではの見ためで、献立のよいアクセントになりますよ。
ひと晩以上漬けてからが食べごろです。
調理時間：15分
冷蔵保存：4日
材料（保存容器中１個分）
卵：４個
◎黒酢：大３
◎みりん：大２
◎醤油：大１
◎砂糖：大１
ざっくり作り方
①卵は冷蔵庫から出して室温に戻します。片手鍋に湯を沸かします。
②湯が沸騰したらお玉でそっと卵を入れ、中火～強火で６～７分ゆでます。
③２の湯を捨て、すぐに冷水で卵を冷やしたら、殻をむきます。
④鍋に◎を入れ、ひと煮立ちさせます。
⑤ポリ袋に卵、４を入れ、やさしくもみ込みます。できるだけ空気を抜き、ポリ袋のくちを閉じて、完成。
きのこのねぎ塩炒め
２種のきのこで作る、ねぎ塩炒めのレシピ。
きのこの風味とやみつき系の味付けで箸がすすみます。
さっと作れるので、使いみちに困ったきのこの消費にもオススメ。お弁当やおつまみにも使えます。
調理時間：10分
冷蔵保存：5日
材料（保存容器中１個分）
エリンギ
１パック（約１００ｇ）
しめじ
１／２パック（約９０ｇ）
小ねぎ
１／４束
◎中華スープの素
小１
◎醤油
小１／２
◎ごま油
少々
ざっくり作り方
①エリンギは横半分に切り、薄切りにします。しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。小ねぎは根本を切り落とし、小口切りにします。
②フライパンに油を熱し、エリンギ、しめじを入れ、弱めの中火で全体に油がまわるよう炒めます。
③ふたをして１～２分ほど蒸し焼きにします。
④かさが減ってきたらふたを取り、小ねぎ、◎を入れ、全体に味がいきわたるよう炒め合わせて、完成。
このように、ダイエット中でも、様々な作り置きおかずのメニューがあります。朝の時間をのんびりするために、ぜひ一度、とりいれてみてはいかがでしょうか。
外食でも太りたくない人にオススメの食事方法
ダイエットに効果的なお弁当。
でも、毎日お弁当を作るのは、とても手間がかかります。
たまには、外食もしたいですよね。
そんな時でも、ちょっと工夫するだけで、痩せやすい食事に変えることができます。
では、どのような工夫をしたらいいのでしょうか。
洋食より和食を選ぶ
和食は洋食より、バランスが良いものが多いため、ダイエット中の栄養補給を手軽に行うことができます。
和食の定番は、焼き魚定食ですが、非常に栄養バランスが整っていると言えます。
また、みそ汁などの汁物がつくのも、野菜が簡単にとれるため、おすすめです。
サラダメニューが豊富なお店に行く
最近、都心などで、サラダ専門店といった、ダイエットに適したメニューを揃えているお店が増えています。
飽きないようにサラダをカスタマイズすることもできるので、ぜひ一度利用してみてはいかがでしょうか。
ラーメンの前には、野菜ジュースを飲む
栄養バランスの摂れたメニューを選ぶといっても、たまにはがっつりラーメンをたべたくなりますよね。
そんな時は、食べる前に野菜ジュースを飲みましょう。
人間は、食事を摂ることで、血糖値が急激に高くなることが太る原因と言われています。
ラーメンの前に、野菜ジュースを事前に飲む事で、血糖値の上昇を抑えてくれるので、太りにくくなるのです。一度試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は、ダイエットに効果的なお弁当と外食について紹介しました。
しかし、痩せやすい食事方法は個人の体質によって少しずつ変わってきます。
そんな時は、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
トレーニングと合わせて、普段の食事指導も行うジムが多いので、自分に合った食事方法を組んでもらうことができます。
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