禁煙をはじめて数日後、体重が一気に増加！食事は変えてないのにどうして？
禁煙をしたら太るとはよく言われますが、なぜ太ってしまうのか、どう対策すればいいのかを理解していますか？ただ太るという事実だけでは、喫煙していたほうがまし……そう考えてしまいますよね。
そこで今回は、
- 禁煙で太る理由は？いつまで続くの？
- 禁煙の成功はいいことだらけ！メリットを紹介
をまとめていきます。
そもそも禁煙で太るのはなぜ
禁煙で太る原因、それはタバコに含まれる「ニコチン」が大きく関係しています。
喫煙によりニコチンが摂取されると、体内でホルモン分泌が促進します。その中でも、
- ドパミン
- ノルアドレナリン
- セロトニン
これらのホルモン分泌は食欲を抑える働きがあります。つまり、禁煙をすると必ず
食欲を抑えるものがなくなる＝食欲が増加する＝太る！
という仕組みが生まれます。この仕組みは、禁煙による「禁断症状のひとつ」です。男女ともにおとずれる症状ですが、禁煙を続ければ次第におさまります。その他にも、
- 体内の環境が改善され、栄養の消化・吸収が促進する
- 味覚が正常になる
- 口寂しさ
などの効果や症状から、無意識のうちに「以前よりも食べてしまっている」ことが主な原因と言えます。
いつまで太り続ける
禁煙後３~4週間程、禁断症状がおさまるにつれ、体重の増加も緩やかになる傾向があります。しかし、体重の増加は主に「食欲の促進」や「摂取量の増加」から起きているものなので、放っておけば元に戻るとも言いきれません。普段から規則正しい食生活をしているか、間食や飲料の摂取量は適切かなど、摂取する栄養が適量でなければいつまでも太り続けます。
だからといって、「禁煙するのやめようかな……」そんな考えはもってのほか！禁煙による体のメリットは絶大です。
今が我慢時！禁煙成功はいいことだら
禁煙の成功は、喫煙時と比較すると以下のようなメリットが見られます。
死亡リスクが激減
健常者が喫煙を続けた場合と比較すると、禁煙成功により以下の死亡リスクが減少します。
- 虚血性心疾患
- 脳卒中
- 肺がん
- 喉頭がん
- 口腔がん
- 食道がん
- 膵臓がん
- 膀胱がん
- 子宮頚がん
- 慢性閉塞性肺疾患
また、以下の病気を既に持っている場合、発症、再発、死亡リスクなどが喫煙を続けた場合よりも減少することがわかっています。
- 冠動脈狭窄
- 頭頸部がん
- 肺小細胞がん
- 胃・十二指腸潰瘍
- 糖尿病
- 呼吸器合併症
- 創傷治癒合併症
その他、呼吸器や呼吸機能の改善が期待されます。
味覚の改善、食事が楽しみに
禁煙によって「以前よりも食事がおいしい！」と感じることが多くなります。摂取する食事量は注意が必要ですが、日々の食事が楽しみになることは大きなメリットと言えます。
ストレスの減少
禁煙するとイライラしてしまう……そもそも禁煙による苛立ちは、ニコチンの摂取が原因で起きるもの。つまり、ストレスの原因は禁煙ではなく喫煙にあるのです。長期的な目で考えたとき、禁煙後は喫煙時よりもストレスが減少するといえます。
禁煙中の体重増加に効果的な対策とは
とはいえ、メリットは成功してから実感できるもの。禁断症状に耐えている期間はどう乗り切ればいいの？そんな悩みが浮かびますよね。
禁煙中の体重増加対策としては、「摂取する栄養を意識すること」「ストレスをコントロールすること」が重要になります。
飲料はジュースや甘い炭酸水よりも、水を中心に摂取する
禁煙中に摂取する水分は「水」をオススメします。
水の摂取は体内の老廃物を流し、基礎代謝を向上させる効果があります。むくみ・肌荒れにも効果があるため、積極的に摂取しましょう。
一方で、市販のジュースや甘い炭酸水は多くの場合、「砂糖や添加物」で味をととのえています。その飲みやすさから「気がついたらたくさん飲んでた！」ということも……。過剰な摂取は体重の増加につながるため、摂取は控えましょう。
精神安定の効果が期待される食料を摂取する
摂取する食事の栄養に注目しましょう。精神安定、イライラの解消が期待できる栄養素は以下の通りです。
| 栄養素 | 効果 | 主な食材 |
| トリプトファン | 必須アミノ酸
神経伝達物質セロトニンの原料 精神安定、催眠、鎮痛など |
バナナ・牛乳・アーモンド・カッテージチーズ・卵黄など |
| カルシウム | 神経の伝達機能神経の興奮を抑える
不足：イライラ |
乳製品、魚類、ほうれん草、ひじき、豆腐など |
| ビタミンB6 | 神経伝達物質の合成
不足：中枢神経の障害 |
レバー、牛乳、葉菜類、マグロ、鮭など |
| マグネシウム | 脳や神経の興奮を鎮める
精神安定 |
ナッツ類、大豆、昆布、わかめ、バナナなど |
| ビタミンB1 | ブドウ糖の代謝を担う
不足：イライラや疲労感 |
大豆、枝豆、じゃがいも、さつまいも、うなぎなど |
| ビタミンC | 不足：ストレスが解消されない | 柑橘類、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなど |
| たんぱく質 | 酵素 | 肉類、魚類、乳製品、豆腐、納豆など |
禁煙後しばらくは口寂しさや苛立ちが残るため、間食や食事の摂取量が増加する傾向があります。この症状を緩める効果を持つ食料を摂取することで、「食事制限とストレスコントロールを同時に行う」ことができます。
まとめ
禁煙によるメリットと対策は把握できたでしょうか？
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