普段何気なく食べているものを抑制するストレスや負担は、なかなか大きいものですよね。そのなかでも、代表的な主食である「お米」が食べられないのは、食事の満足感も半減……。でも安心してください。適切な量であれば、糖質制限中でもお米は食べて大丈夫！
そこで今回は、
- 糖質制限中にお米は食べても大丈夫なのか
- 糖質の吸収を抑制する効果的な食べ方は？
についてまとめていきます。
糖質制限中にお米は食べても大丈夫？
糖質制限中のお米の摂取は、「控えた方が良いもの」として考えられます。
白米を例にあげるならば、茶碗一杯分（約150ｇ）に含まれる糖質は約55g！これは角砂糖14個分ほどの糖質を一度に摂取していることになります。白米をはじめ、ごはん類、パン類、麺類といった主食にあたるものは糖質が多く含まれている傾向があり、これらを控えることで摂取する糖質をかなり制限できるからです。
ここまで聞くと「なんだ、やっぱり食べられないのか……」と思いますが、重要なのは控えることで食べてはいけないとまでは言っていないということです。
実は、お米をまったく食べないことが精神的なストレスになる場合があります。
私達の脳内にはセロトニンと呼ばれる物質があり、精神の安定や平常心をたもつ役割を持っています。セロトニンの分泌には、
- 必須アミノ酸トリプトファン
- 炭水化物
- ビタミンB6
この三種が必須とされ、上記の栄養素の減少は分泌力の低下に繋がります。
このことから、「お米を摂取しなければ糖質制限はできるが、精神的なストレスを軽減するためにまったく食べないのはよくない」ということが言えます。
糖質制限中でも食べられるお米
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品名 |
おおよその糖質量（150ｇ） |
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白米 |
55ｇ |
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玄米 |
54ｇ |
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五穀米 |
45ｇ |
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赤飯 |
46ｇ |
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白がゆ |
24ｇ |
先程も茶碗一杯分、150ｇを目安にしましたが、お米の重さは含まれる水分量によって変化します。そのため、水分を多く含む白がゆは同じ150ｇでも約半分の糖質摂取ですむようです。
その他にも、現在は健康食品やヘルシー米として話題になった糖質50％カットのこんにゃく米や、糖質０米なども市場で出回っています。お米を食べながら糖質制限をしたい！という声がそれだけ多く届いているということですね。
より糖質の吸収を抑えたい！効果的な食べ方は？
摂取する糖質量はもちろんですが、摂取した糖質の吸収もできるだけ抑えたい……そんなときは、食物繊維を同時に摂取するのがポイント。腸への糖質吸収、血糖値の急上昇を抑えることができます。
食物繊維が多く含まれる食品としては、可食部100ｇあたり
- 大麦 9.6ｇ
- ごぼう 5.7ｇ
- 玄米 3.0ｇ
などがあげられます。お米で糖質を摂取する際は、玄米や大麦など食物繊維が含まれているお米を選ぶか、サラダなどで食物繊維を補う一品を用意すると理想的ですね！
もっと早く痩せたい！そんな人には
糖質制限だけじゃ物足りない、もっと本格的に理想の体を手に入れたい！そんな人には、パーソナルトレーニングジムをおススメします。
パーソナルトレーニングジムのメリット
専門知識を持つトレーナーが、トレーニングから精神面まで全力サポートします。「一人で頑張るにはもう限界」「情報が多すぎて何が正しいのかわからない」そんな時は、プロに直接指導をしてもらうのが一番効率的。現在では、トレーナーや栄養士が食事指導を行っているジムも多数あります。普段の食事が規則正しく、かつバランスよくとれているかを確認し、正しい知識を得ることができます。
まとめ
糖質制限中のお米についてまとめてきましたが、いかがでしたか？
ダイエットは好きなものを食べれずストレスになってしまったり、誤った減量（食事を一緒く抜くなど極端なもの）をしてしまうなど、一人ではなかなか難しいものです。そんな時、支えてくれるパートナーがいると心強いですよね。
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