筋肉を鍛えるためにフィットネスジムに通われたり、自宅で筋トレをされる方は多いと思いますが、食事の内容にまでを気を使っている方はあまり多くはないのではないでしょうか？実は、筋肉の効率よい増強には、トレーニングだけでなく「何をどのように食べるか」という食事についての観点が非常に大切になってきます。食事に一切気を使わずに筋トレを続けても、その効果は限定的です。
そこでこの記事では、
- 筋肉の増強に必要不可欠な食材とメニュー
- 効率的な食べ方
などをご紹介させていただきます。
筋肉増強に必要な食べ物って？
筋肉を増やすには、タンパク質が大切です。筋肉はトレーニングによって分解された後、食事によって摂取されるタンパク質によって作られるというプロセスを経ます。そのため、タンパク質が不足すると筋肉は増えづらくなります。タンパク質をたくさん含んでいる食材には以下のようなものがあります。
- 鶏のささみ
- 鶏むね
- 牛乳
- 卵
- ツナ
- チーズ
- 大豆
etc….
でも、こららの食材を毎日満遍なく摂取するのは大変ですし、どのようなメニューで摂取したら良いのか考えるのも手間だと思います。そこで、次は、これらの食材を効率的に摂れる簡単メニューをご紹介します！
効率的にタンパク質を摂取するお手軽メニュー！
先ほどご紹介した食品を、効率よく取り入れられるメニューをご紹介します。
チーズバジルチキン
材料(一人前)：サラダチキン一袋、バジルペースト大さじ1、カッテージチーズ お好み量
作り方：これらを混ぜるだけです。とっても簡単なメニューですがボリュームもしっかりあって、トレーニング中にはぴったりです。
納豆冷奴
材料(一人前)：絹ごし豆腐一丁、納豆2パック
作り方：お椀にお豆腐をもりつけ、納豆を別の皿でよくかき混ぜ、お豆腐にかけます。
調味料はお好みで。こちらもとってもお手軽で、夏にもぴったりですね。
最適な食事のタイミングは？
筋トレに効果的な栄養素、メニューがわかったら、あとはその効果を最大限引き出すために、適切な食事のタイミングも知っておきましょう！
運動後40分以内にたんぱく質を摂取！
タンパク質を含んだ食事は、筋トレ後の40分以内に摂取するようにしましょう。この時間に摂ることで、摂取効率が大幅に上がります。
また、過度な空腹の時間を作ると筋肉が分解されてしまうので、食事と食事の間は長くても4時間ほどにしましょう。
睡眠直前の食事は厳禁！
就寝２時間前に食べた物はそのまま脂肪として蓄積されてしまい、また、睡眠中に消化活動が行われてしまうため睡眠の質も下がります。なるべく早めに食事を済ませてしまいましょう。
食べ過ぎ注意！どれくらい食べたらいいの？
高タンパクでお手軽なメニューをご紹介しましたが、筋肉増強に効果的と言っても食べ過ぎは要注意です。食べ過ぎてしまうと胃が消化活動で忙しくなり、脳にエネルギーが回らず、お仕事中に眠気に襲われてしまいます。また、せっかく筋トレをしても、食べ過ぎていてはカロリーの消費が追いつかず、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。このようなことを避けるためには、お腹いっぱいになる直前、「腹八分目」で止めておくことが大切です。
まとめ
いかがでしたか？筋肉を増やすには運動だけでなくタンパク質の効果的な摂取がポイントでした。鶏肉や大豆、チーズなどをトレーニング後の40分以内に摂取すると効果的であること、就寝直前の食事はデメリットが大きいことなど、意識しながら筋肉増加につなげていただければと思います。
