ヤセラボ

更新:2018/12/03

自重トレーニングのみでどれだけ筋肥大できる?自宅でできるおすすめ自重トレーニングとは

目次

 

これから筋トレ始めようかなぁ……でもいきなりジムに通うのはなんだかちょっと怖い。

そういった方にオススメなのが、自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にしておこなう、いわゆる腕立て伏せや腹筋みたいなものです。

「でも自重トレーニングじゃ、全然筋肉つかないんじゃないの?」

そんなことはありません。正しい方法で自重トレーニングをすれば、誰でもカッコイイ体を手に入れることができます。

では、一体正しい自重トレーニングとはなんなのでしょうか?

今回はそれをご紹介していきます。

自重トレーニングのみで筋肥大させることは可能?

一体、自重トレーニングだけで、どのくらい筋肉をつけることができるのでしょうか。

マッチョで有名なガクトさんのような、カッコイイ肉体になれるのでしょうか?

正直、自重トレーニングだけで、ガクトさんのようになるためには、相当時間をかけてトレーニングしなければ難しいと思います。

しかし、ちゃんとした方法でトレーニングをすれば、決して不可能ではないと思います。

今までは、マシンを使った「高負荷低回数」のトレーニングでのみ、筋肥大が起きるといわれていました。

しかし、最近の研究では「低負荷高回数でも同じように筋肥大は起こる」ということが判明しました。

自重トレーニングのみでは、ボディビルダーのようにはなれないかもしれませんが、いわゆる細マッチョくらいでしたら、なることもできるでしょう。

また、低負荷高回数トレで筋肥大を起こす条件は「オールアウト」がカギになっています。
「オールアウト」とは「全てを出し切る」ことを意味し、限界まで追い込むことをいい、自重トレーニングは、マシンに比べて負荷が届きにくいので、毎回キチンと自分の筋肉を追い込む必要があります。

なので自重でマッチョになりたい方は、自分の体に鞭をうって、限界まで自分を追い込むのが良いでしょう。

超簡単!部分別の効果的な自重トレーニングメニューを紹介

自重トレーニングは、やはり自宅で行うことが大半だと思います。

でも、自宅でトレーニングするときの不安って、家のスペースの問題ですよね。

そこで以下では、自宅に広いスペースを確保できない方でも、気軽にできる自重トレーニングをご紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、名前通り腕だけに効くんじゃないかと思われがちですが、実は大胸筋にも効かせることができます。

大胸筋にうまく効かせるためのポイントは、手を肩幅より広く、肘関節の真下に置いて行うことです。

こうすることで、大胸筋に最大の負荷がいき、より腕立て伏せの効果を高めることができます。

またトレーニング中キツくなってくると、お尻が下がってきたり、逆に上がってしまったりする方が多くいます。

しかし、そこは頑張って体を一直線に保つようにしてください。

そして動作はゆっくりと行うようにして、10~25回を目安に限界がくるようにすれば、筋肥大が期待できるでしょう。

フロントブリッジ

また体幹を鍛えたい方は、フロントブリッジがおすすめです。

フロントブリッジとは、長友選手の紹介から日本で一躍有名となったトレーニングで、今でも数多くのアスリートに愛されているトレーニングの一つです。

フロントブリッジのやり方

  1. 床にうつ伏せで寝て、足は肩幅に広げて、肩の真下に肘をたてます。(この時、肘の角度は90度をキープするようにしましょう。)
  2. 足のつま先で上体を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
  3. 腰を持ち上げて水平にキープ
  4. 手に意識がいくと腰痛の原因になってしまいますので、意識をお腹のほうにもっていきましょう。

初心者の方は5秒間キープするのを×1~3セット。

慣れてきたら10秒、15秒、20秒と徐々に時間を増やしていくといいでしょう。

まとめ

上記のようなトレーニングをきちんと行えば、自重トレーニングでも、カッコイイ肉体を手に入れることが可能でしょう。

ただし、効率よく筋肥大を狙うためには、オールアウトさせなければいけません。

その際の怪我に注意しましょう。怪我をしてしまうとその期間トレーニングができなくなり、せっかく築き上げた筋肉がまだ萎んでしまうことにつながってしまいます。

あくまでも、無理をしすぎないトレーニングをすることを心がけましょう。

またトレーニングを続けていくうちに、「どのくらい負荷をかければいいのかわからない」や、「オールアウトってどのくらいのことをいうんだろう?」というお悩みが出てくることもあるかと思います。

そうした方は、一度自重トレーニング専用のパーソナルトレーニングジムに通ってみることをおすすめします。

パーソナルジムならば、あなたに合ったトレーニングメニューを組んでくれて、より効率的な自重トレーニングのメソッドを教えてくれるでしょう。