脂質ダイエットをやってみたい！けど、具体的には何をすればいいの？
脂質ダイエットは、脂質の摂取を制限することで行うダイエットです。とはいえ、具体的にどんなダイエットなのか、何を注意するのかよくわからない……という状態では、効果はうまくでませんよね。そこで今回は、
- 脂質とはなにか
- 脂質ダイエットの方法
についてまとめていきます。
そもそも脂質って何？
脂質、糖質、タンパク質は３大栄養素といわれ、体を作るうえで重要な栄養素です。１ｇあたりのエネルギーはそれぞれ
- 脂質 ９kcal
- 糖質 ４kcal
- タンパク質 ４kcal
であり、脂質は糖質やタンパク質の約2倍のエネルギーを持っています。また、脂質の種類は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二種類にわかれ、それぞれ摂取できる食材が違います。
飽和脂肪酸
動物性の脂質であり、バターやラード、動物の肉などに多く含まれます。常温では固体であり、過剰な摂取は中性脂肪やコレステロールを増加させ、高脂血症や動脈硬化を促す危険性があります。
不飽和脂肪酸
植物性の脂質であり、オリーブオイルやごま油などの植物油や魚類に多く含まれます。常温では液体であり、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節します。
脂質ダイエットをするには何を控えればいいの？
脂質が多く含まれる食材は主に、
- 油・ショートニング
- バター・マーガリン
- 生クリーム・チーズ
- 魚肉・牛肉・豚肉・鶏肉など
- ナッツ類
などがあげられます。
油やバター、生クリームなどは調理の際に使用されることが多く、摂取量の把握が難しいものです。これらを控えることで味付けは自然と淡白になるうえ、魚や肉の摂取も制限されます。そのため、食事はどこか物足りないものに……。根気のいるダイエットですが、持続することで筋肉を作りやすい体へと変化させることができます。
脂質ダイエットを長く続けるコツ
脂質ダイエットを長く続けるコツは、
- 脂質の上手な摂取方法を覚える
- 脂質以外の栄養素の働きを把握する
この二つにあります。順番に確認していきましょう。
脂質の上手な摂取方法
食事となると調理の際に油を使用している場合が多いですよね。できるだけ脂質は抑えたい……そんなときは、調理方法を工夫してみましょう。
肉や魚を調理する際のポイント
- 食材は蒸す、もしくは煮る
- できるだけ油を使わない
- 肉は脂肪が少ないものを選ぶ
- 事前に脂身や皮を取り除く
揚げる、炒めるとった調理方法は油を多く使うため、脂質ダイエット中では控えたほうが良いものです。摂取した食事の調理方法を理解しておくためにも、外食を控え自炊をしましょう。食材の栄養素や調理法を身につけることで、より質の高い食事制限を無理なく行えるようになります。
脂質以外の栄養素の働き
脂質の摂取を制限することも大切ですが、脂質と一緒に摂取をすると効果的な栄養素を含む食材があります。
脂質と一緒に摂取する食材
- 野菜類
- キノコ類
- 海藻類
- 食物繊維を多く含む食材
食物繊維はレステロールの吸収を抑える栄養素を持ちます。積極的に摂取をしましょう。 ただし、食物繊維は適量を超えると便秘など排泄の状態に影響します。全ての食材に言えることですが、適量で摂取をすることがポイントになります。
まとめ
脂質ダイエットに限らず、食事制限は自分の体にあわせた無理のない範囲で行う必要があります。
とはいえ、自分のペースを知ることは簡単ではないですよね。「正しく制限ができているのか不安……」「一人で続けるには難しいかも」そんな方には、食事制限を行っているパーソナルトレーニングジムに通うことをおススメします。
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