世界中でも、数多くのトレーニーがやっている種目で、筋トレの代表格ともいえるベンチプレス。
ジムに行ったら、重そうなバーベルを叫びながら上げ下げしているのを見て、萎縮してしまった初心者の方もいると思います。
そこで今回は、そんな初心者トレーニーの方のために、ベンチプレスはどこの筋肉に効くのか、ベンチプレスの正しい使い方などについてご紹介していきます。
ベンチプレスとは
ベンチプレスは、胸をメインに鍛えることができ、筋肉トレーニングを代表する種目です。
やり方としては、ベンチに寝そべり、バーベルを胸の付近で上下させる運動のことをいいます。
基本的にはマシンを使用して行うトレーニングなので、自宅で行うには少々難しいかもしれません。
ベンチプレスが効果のある筋肉
ベンチプレスといえば、やはり胸の筋肉である「大胸筋」が代表的です。
大胸筋は、主に物を押す動作や、物を抱きかかえる際に働きます。
他にも、肩に位置する筋肉である三角筋や、二の腕と呼ばれる部位にある、上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。
初心者だと、どのくらいの重さがオススメ？
ここでは、ベンチプレスの平均値を男女別にご紹介します。
もうすでにトレーニングしている方も、これから始めるという方も、こちらの表を参考にしながらトレーニングしていくといいでしょう。
男性 ベンチプレス 平均(kg)
体重 入門者 初心者 中級者 上級者 エリート 60 35 51 72 96 122 65 39 57 79 104 131 70 44 63 85 112 140 75 49 68 92 119 148 80 53 74 98 126 156 85 58 79 104 133 164 女性 ベンチプレス 平均(kg)
体重 入門者 初級者 中級者 上級者 エリート 40 8 18 32 50 70 45 10 21 36 54 76 50 12 24 39 59 81 55 14 26 43 63 86 60 16 29 46 67 91 65 18 31 49 71 95 (引用元: https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press)
あなたの記録はどのくらいでしたでしょうか？
これを見ると、入門者とエリートでは、何倍もの差が見られますね。
入門者の方も、初心者の方も、ぜひ次のランクを目指して頑張りましょう！
初心者にオススメの重量
各個人の身体能力によって、オススメの重量は違ってきます。
なので、上でみた平均値を参考にしながら、自分に最適な重量を探していきましょう。
目安としては、8~12回を1セットとして、ギリギリで3セット挙げられるくらいが、ベストの重量だといえます。
初めは自分の適正重量がわからないと思いますので、最初は軽い重量から徐々に確かめていきましょう。
無理をしすぎないように注意しましょう！
ベンチプレスはダンベルなどと違い、非常に重い重量で行う種目です。
なので、自分の限界を攻めるときは、必ず誰かに補助をお願いしましょう。
万が一、一人でトレーニングしていて、重さに耐えきれず首のあたりに落としてしまうと、最悪の場合命を落としてしまう危険性もあります。
無理して、自分に合わない重さのものでトレーニングすると、思わぬ怪我につながる可能性がありますので、特に初心者の方は、無理をしすぎないように注意しましょう。
効果抜群！正しいベンチプレスの使い方
ベンチプレスは、初心者にとっては、大きな怪我を引き起こす危険性もある種目です。
正しく利用して、安全に効率よくトレーニングを行いましょう。
正しくベンチプレスを行うポイント
- 両手の距離は、肩幅よりも広く保ちます。
- バーベルを下げる時は、肩甲骨をくっつけるように意識して下げます。
- 息を止めないように注意しましょう。
- バーベルを上下するときは、みぞおちの下らへんで行います。
初心者でも継続しやすいオススメのメニュー
初心者の方は、限界まで上げられる重量×8~12回を3セットほど行うといいでしょう。
もし、3セットもできないよ！と思ったら、セット数を下げるのではなく、上げる回数を10回、8回、6回と減らしてみたり、重量を下げてみてください。
ただし、このやり方だけが正しいといえるわけではなく、限界の重量を一回だけ上げるのを繰り返したりするメニューも存在します。
そういった、細かいメニューやフォームは、周りの上級者の方と相談しながら、自分に合ったトレーニング法を探していくと良いでしょう。
まとめ
ベンチプレスは、一見敷居が高そうに見えるかもしれませんが、きちんとしたやり方で行えば、筋肥大にとても効果的なトレーニングです。
ただし、先ほどもお伝えしたように、重量が重くなってくると、ベンチプレスはサポーターの助けが必要です。
もし、あなたの周りに上級者、サポーターがいらっしゃらないのであれば、パーソナルジムに通ってみることをオススメします。
パーソナルトレーニングなら、専属のトレーナーがあなたの筋トレをサポートし、より効率的なトレーニングが可能になります。
YASELABOでは無料相談受付中ですので、ぜひ一度相談してみてはいかがでしょうか？
