大きな筋肉を鍛える際に欠かせず、トレーニーにとって必要不可欠な道具といっても過言ではないバーベル。
実際、バーベル自体は普段筋トレをしない人もご存知の方が多いんじゃないかと思います。
では、バーベルシャフトとは一体何のことか知っていますか？
シャフトはその名前の通りバーベルに関係するものですが、普段あまり筋トレしない方には聞き馴染みのないワードだと思います。
そこで今回は、大半のジムに置いてありながらなかなか知名度の上がらないバーベルシャフトについてご紹介します。
ジムに通っていてバーベルが気になってきた方はもちろん、筋トレ上級者の方も、シャフトについて知っておいてきっと損はないはずですよ！
それでは、さっそく見ていきましょう。
バーベルシャフトとは？
バーベルシャフトとは、ベンチプレスなどの筋トレで使用されるバーベルのバーの部分のことをいいます。
きっと皆さんがよく目にするバーベルは、バーの部分に取り外し可能なプレートがつけられたものじゃないですか？
なので、バーベルのトレーニングは、プレートをつけてないとできないんじゃないの？と誤解されがちですが、実はプレートをつけていないシャフトだけでもかなりの重量があって、通称「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」を始めとする様々な筋トレができちゃうんです。
これらの種目は胸や腕、腰、足など体全体を万遍なく鍛えられるので、初心者にもオススメされています。
初心者はどのくらいの重さがオススメ？シャフトの選び方とは
オリンピックで使われるような本格的なシャフトは、女性用のものが15kg、男性用が20kgと定められています。
しかし、市販されている安価のシャフトでは、男性用でも10kgのものもありますので、購入or使用するときには長さにも注目してみましょう。
正直、筋トレ初心者の方は、20kgのシャフトだけでも結構ハードな運動になると思います。
なので安全のためにも初めは10kgのものを使用して、プレートで重さを調節できるくらい余裕をもってトレーニングをすることをオススメします。
またシャフトは重さだけではなく長さも種類が豊富で、25~29mm、さらには50mmと幅広いです。
一般的なジムに置かれているものは28~29mmが多いですが、手の小さい方や女性の方用に25~27mmのものも売られているので、自分の手に合った長さのものを選びましょう。ただし50mmのシャフトは基本的に熟練者が使う物で、かなり重い重量を扱う人以外はあまり使わないといわれていますので気を付けてください。
さらにシャフトの大きな特徴としては「ローレット」というものが挙げられます。
シャフトのグリップの部分をよく見てみるとわかるのですが、金属がピラミッドのような形に細かくギザギザに加工されているのがわかります。
これがローレットと呼ばれ、トレーニング中にバーベルを落とさないよう滑り止めの役割を果たしています。
またローレットには商品によって違いがあり、高価なものになるほどグリップが強く、握りごこちも良いものとされています。
自分の手に合わないローレットだと、かえってシャフトを握りにくくして、落下の原因になるので注意しましょう。
正しいバーベルシャフトの使い方
先ほどお伝えしたように、バーベルシャフトを使った代表的なトレーニングとして、BIG3と呼ばれるものがあります。
今回はその中でも、胸の筋肉を鍛えられるベンチプレスのやり方についてご紹介します。
ベンチプレスの正しいフォーム
- ベンチに仰向けになり、バーの下に口元がくるようにする。
- 両手の距離は、肩幅よりも広く保つ。
- バーを下げる時は、肩甲骨をくっつけるように意識して下げる。
- バーを上下するときは、みぞおちの下らへんで行う。
一般的には限界の重さで、8~12回を3セット行うことで筋肥大に効率的なトレーニングができるとされています。
頻度としては、週に1,2回を目安に。同じ部位を鍛える時は、必ず筋肉痛が引いてから次のトレーニングを行いましょう。
最後に、ベンチプレスを行う際のアドバイスとして、筋トレ中は誰か知り合いに見てもらいながらトレーニングすることをオススメします。
なぜなら筋トレは限界の重量で回数をこなしていくので、だんだんと重さに耐えきれなくなってフォームが崩れてしまったり、バランスを失くしてバーベルが落下してしまう危険性があるからです。
特に初心者のうちは、正しいフォームで思わぬ怪我を防ぐためにも、ジムのトレーナーなどにお願いして一緒にトレーニングするといいでしょう。
まとめ
バーベルといえば、プレートの重さの方に目が行きがちですよね。
しかし、実際はシャフトだけでも十分な重りになったり、ローレットが滑り止めの役割を果たしてくれていたり、私たちの筋トレを影ながらサポートしてくれていたんです。
また、今までバーベルを敬遠してきた方達も、シャフトだけでいいので一度チャレンジしようと思っていただけたら嬉しいです。
きっと今までとは違う刺激で、よりトレーニングにメリハリがつくと思いますよ！
さらにこの記事を読んで、シャフトを使ってもっと効率的に筋トレがしてみたい！と感じた方は、パーソナルトレーニングジムに通ってみることをオススメします。
パーソナルトレーニングに通えば、専門知識が豊富なトレーナーの下でシャフトを使った効果的なトレーニングができますよ！
YASELABOでは無料相談受付中ですので、気になった方はぜひ一度ご相談してみてください。
